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E-mail: Se você passar o dia todo trabalhando io apostas um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 🌈 trabalha muito tempo sentado. Você sabe Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 🌈 sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 🌈 se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café io apostas busca dos biscoitos! Não estou a julgá-lo. Esta 🌈 é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 🌈 de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 🌈 adiciona banho ao tempo io apostas mudança então fico sentado aí sentada... juntas me prendendo no lugar da frustração própria! Mesmo que 🌈 você não consiga encaixar um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para 🌈 mover seus músculos e io apostas pulsação. Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora 🌈 fitness baseada io apostas Crystal Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que 🌈 são menos propensos à gawing se você fizer isso na sala do escritório /p> Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. 🌈 "" Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior 🌈 da cabeça, peito braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos 🌈 treino trabalho mais que uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas 🌈 as quatro bases vai acabar com bom exercício corporal todo-organismo! Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o 🌈 dia. As sugestões abaixo devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine 🌈 duas vezes e até quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas io apostas qualquer área do seu corpo todas 🌈 as horas nem repita os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções 🌈 como ponto inicial para io apostas vida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa... Você pode 🌈 querer pensar sobre o seu guarda-roupa, no entanto. Como estas Primeiro lanche do dia: 🌈 2-3 minutos de cardio. Apontar para dois ou três exercícios, com pausas curtas em entre as duas: O objetivo é fazer com que 🌈 seu coração e pulmões funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco. Escritório-friendly mais : Corridas/passeios de escadaria “Simplesmente corra ou suba 🌈 suas escadas de trabalho o mais rápido que puder com segurança.” "As escadas são uma ótima maneira 🌈 de adicionar intensidade a um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lance do Crystal Palace 🌈 Park. Para ver o interior da escadaria io apostas pedra passos para subir ou andar até as suas obras e/ou casa 🌈 tão rápido quanto você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone no Philadelphia' 'Scaly Steps'. Uma vez atingido 🌈 os primeiros lugares... andar cuidadosamente para baixo, e repita. Saltando macacos Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. 🌈 Salte bem afastado, enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente io apostas direção 🌈 a baixo nos braçozinho Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés 🌈 deles saltarem enquanto levantam simultaneamente seus braços. Burpees "Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível." Comece com os 🌈 pés de largura do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão à io apostas frente. Salte seus metros para 🌈 trás io apostas uma posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja núcleos seção abaixo para 🌈 mais detalhes). Em seguida, pule imediatamente os pés de volta io apostas direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e 🌈 teatralmente quanto possível Agache-se outra vez a repetir! Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee 🌈 io apostas vez do salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele. Saltar agachamento Comece com um 🌈 agachamento padrão (veja parte inferior do corpo, Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre 🌈 suavemente sobre joelhos dobrados; vá direto io apostas outro squat (agachamento) ou repita-o novamente! Montanha montanha alpinistas Comece io apostas uma posição alta prancha (veja núcleos e 🌈 trazer um joelho para o peito tão rápido quanto você pode, io apostas seguida a outra parte como se estivesse correndo. Plank 🌈 jack De uma prancha alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita: Segundo lanche: 2-3 🌈 minutos de corpo inferior. Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar io apostas mover corretamente? 🌈 Para qualquer coisa além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um 🌈 treino quer estejam movendo você e simplesmente segurando-o acima Agachamento padrão "Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior 🌈 do corpo", diz Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica é io apostas porta de entrada 🌈 io apostas dezenas das variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa! Fique de pé com 🌈 os pés paralelos, largura do quadril à parte e depois abaixe o bum io apostas direção ao chão até onde você 🌈 pode confortavelmente ir. Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; 🌈 Seu peito deve estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco 🌈 além da altura dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas (ou ficar) segurando-as novamente... Agachamento dividido “Para tornar o 🌈 agachamento dividido mais desafiador, coloque seu pé traseiro io apostas um degrau ou uma caixa com papel para impressão.” Comece com os pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo à 🌈 io apostas tendência natural de dirigir o pé io apostas direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical ou 🌈 olhando adiante afunda até onde você pode confortavelmente; então volte novamente a subir mais uma vez: repita! Para tornar isso 🌈 ainda maior coloque seus patas traseiramente sobre as escadas da frente (não como nos rodízio) nem numa caixa cheia que 🌈 imprima papelão... "Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista." E: e, ost escritório-friendlys : Parede sentar-se Fique de costas 🌈 para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente 🌈 ao chão. Mantenha as volta cabeça contra o muro - evite descansar nas mãos ou braços io apostas cima das 🌈 pernas; Segure-se na posição por tanto tempo quanto puder! Até 30 segundos parecerão um sucesso Ponte Glute ponte Deite-se de costas, dobre 🌈 os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada ao lado. Seus braços devem estar 🌈 io apostas suas laterais; palmas das mãos para baixo! Aperte os músculos da io apostas cintura puxando o umbigo io apostas direção à coluna 🌈 vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo Aperte os glútes e empurre seus calcanhares para levantar o quadril do chão. 🌈 Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros através 🌈 de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente as costas com força no traseiro 🌈 ao bum! Repita: Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo. Novamente, escolha dois ou três exercícios. Sim mesmo os flexões! Push-up 🌈 básico Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados. "Muitas pessoas me 🌈 dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa modificá-lo para evitar empurrar todo o 🌈 seu peso corporal.” Para a forma não modificada, comece io apostas uma posição de prancha alta (veja: núcleos Se necessário). Arraste os cotovelos um 🌈 pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no chão, levante-o novamente. Tente manter io apostas 🌈 parte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; Repita! Para tornar as coisas um pouco 🌈 mais fáceis, comece io apostas prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar o movimento; isso é conhecido como 🌈 uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu bum para cima enquanto move io apostas 🌈 parte superior do corpo: esta É a imprensa da caixa! Depois de dominar a forma básica, torne as coisas mais difíceis 🌈 com um push-up declínio. Com os pés levantados - io apostas uma mesa baixa ou numa caixa do papel da impressora; Tricep 🌈 dips Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das coxa de suas 🌈 pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo io apostas vez da queimação para fora: caminhe com 🌈 os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites! Envolva seu núcleo e dobre os cotovelos 🌈 para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. Empurre de volta 🌈 para a io apostas posição inicial e repita Escritório-friendly mais : círculos de ombro Fique de pé e alto, braços levantados ao seu lado como 🌈 as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro io apostas uma direção por 20-30 segundos depois na outra 🌈 enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço queimar . Quarto lanche: 2-3 minutos de núcleo. Escolha dois 🌈 ou três exercícios. levantamento de uma única perna "Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo." Se você 🌈 fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura dos quadri e 🌈 mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: Envolva-se io apostas io apostas 🌈 cabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição vertical) Mantenha seus ombros fechados enquanto estiver sentado atrás 🌈 dele ou se ele for capaz disso! prancha alta Fique de quatro io apostas todos os fours, com as mãos diretamente debaixo dos 🌈 ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás pisar nos pés atrás do corpo da perna 🌈 ou abaixando-se no rabo até que seu organismo forme uma linha reta desde io apostas cintura através das coxa rídeas aos 🌈 calcanhares; se você tiver um amigo mais experiente faça eles dizerem ao senhor caso ela tenha rastejado pelo menos quanto 🌈 tempo puder esperar por ele começar! Um minuto é muito bom quando estiver começando aqui... Se tudo isso é uma luta, 🌈 o que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso. baixa pranchas Como uma prancha alta, exceto que 🌈 seus antebraços estão descansando no chão io apostas vez de apenas suas mãos. E: e, ost escritório-friendlys : Suporte de perna única stand "Para ajudar o 🌈 seu equilíbrio, mantenha seus olhos fechados io apostas um ponto." De pé, bonito e alto. Levante uma perna 🌈 na io apostas frente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: 🌈 mantenha seu olhar trancado io apostas um ponto!
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício 🌈 quando você está io apostas arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
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